「ダイエットや筋トレや肉体改造は、努力してやるものではない」
この言葉を聞いて、「いやいや、努力なしで体が変わるわけないだろ」と思う人も多いかもしれません。でも、少し視点を変えてみてほしいんです。ここで言う“努力”とは、「気合いと根性でやり続ける」ことを指しています。そして、そのやり方は、多くの場合、長続きしないのが現実です。
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たとえば、正月明けに「今年こそ痩せるぞ！」とジムに申し込んで、3日で行かなくなった経験、ありませんか？僕もかつてそうでした。48歳のとき、ウエスト98cmの立派なメタボ体型。正直、何度も「よし、今度こそ！」と意気込んでは、三日坊主で終わっていました。
その理由は簡単です。「努力して頑張る」＝「一時的な非常モード」だからです。普段と違うことを急に始めると、脳が「異常事態だ！」と感じて、元の生活に戻そうとします。これは心理学でいう「現状維持バイアス（ホメオスタシス）」と呼ばれるもの。人間には“変化を拒む本能”があるんです。
だからこそ、僕は考え方を180度変えました。
「努力で一気に変えようとするんじゃなくて、習慣を変える」
たとえば、最初の1週間は「毎朝、プロテインを飲むだけ」。次の週は「階段を使う」。その次は「夕食後に10分歩く」——そんな風に、小さなことから少しずつ変えていく。そして、その変化を“新しい日常”として脳に認識させる。
これが、「習慣で体を変える」というアプローチです。
実は、僕の肉体改造のスタートは、10分のスクワットでした。筋トレ初心者、運動嫌い、三日坊主常連の僕が、最初にやったことは、「とにかく10分だけ体を動かすこと」。これなら気合も根性もいらない。風呂の前にサクッとできる。3日続いたら、なぜか体がそれを“やるのが普通”と感じ始めた。そこから、少しずつメニューを増やしていきました。
食事もそうです。
いきなり糖質制限や断食をするのではなく、まずは「夜の白米を半分にする」「間食のお菓子をナッツに変える」など、小さな変更から始めました。アスケンというアプリで、食事を記録する習慣もつけました。最初はめんどくさかったけど、2週間もすれば逆に記録しないと気持ち悪くなる（笑）。
気づけば、体重は10kg以上減り、ウエストも20cm近く細くなりました。何より「自分は運動が続かないタイプ」だと思っていた僕が、今では週5で筋トレしているんです。
でも、ここが大事。
「今の僕がやってることを、いきなり最初からやろうとしたら、絶対無理だった」
だから、習慣は“少しずつ変える”。
人間の脳は、“急激な変化”を拒絶するようにできています。
急にランニングを始めると膝が痛くなったり、いきなり炭水化物をゼロにしたら体調が崩れたり、筋トレを毎日詰め込んで3日で燃え尽きたり……全部、経験済みです（笑）
そして何より、こういう急激なやり方では、「自分はやっぱりダメだ」と自信を失ってしまう。
だからこそ、自信を積み上げるためにも、「できた！」を毎日繰り返す。
その積み重ねが、やがて「やって当たり前」になる。
そして、「やらないと気持ち悪い」と感じるようになれば、しめたものです。
ここまで来たら、もう“努力”ではなく“日常”になっています。
努力して頑張る時期は必要かもしれません。
でも、それはあくまで“習慣を作るまでの短期的な努力”。
習慣になってしまえば、その後は自然と続きます。僕がよく使う例えですが、「歯みがきって、今日は気合い入れて頑張ろう！」って思わないですよね？でも、毎日やる。それは“習慣”になってるからです。
筋トレや食事管理も、同じレベルまで持っていけば、勝手に体は変わっていきます。
リゾート地でリラックスして過ごすように、今の自分の体が「心地よく感じる状態」にしてあげる。そのために、少しずつ、毎日、積み重ねる。
その積み重ねこそが、肉体改造の本質です。
だから、僕は声を大にして言いたい。
「努力して頑張らなくていい。習慣を変えよう」
その第一歩は、小さなことでいい。
今日の夕食をいつもよりゆっくり食べるでもいいし、駅の階段を使うでもいいし、寝る前に5回スクワットするだけでもいい。
その小さな変化が、明日のあなたの“現状”になります。
そして、3ヶ月後にはまるで別人になってるかもしれません。
僕自身がそうだったから。
48歳の頃、パンツのボタンを閉めるのに息を止めてた男が、今では鏡の前で笑っています。
あなたにもできます。ゆっくりでいい。一緒に変わっていきましょう。
