「あれ？体重が減らない…」そんな時こそ冷静に！
どれだけ真面目に食事管理しても、筋トレしてても、ある日突然やってくるのが…そう「停滞期」。
体重がピタリと止まった瞬間、「ああ、もうダメだ…」と気持ちが折れかける中高年も多いはず。
でもご安心を！
原料中の停滞は当たり前。
むしろ「停滞＝順調に進んでいる証拠」でもあるんです！
ではどうやってこの停滞を突破していくのか？
そのための「6枚のカード（対策）」を今日は講義形式でわかりやすく解説します！
1. 原料が必ず停滞する理由とは？
人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」という優秀な自動調整機能が備わっています。
摂取カロリーが減っても「このままじゃ餓死する！」と判断して、代謝をググッと下げる防御モードに突入してしまうんです。
結果…
👉 食事内容も運動量も変えてないのに、体重が落ちなくなる！
つまり、停滞は身体の自然な反応。
焦らず、冷静に、戦略的に対応していくことが大切です！
2. 停滞打破のための「6つのカード」
さぁここからが本題！
停滞を突破するには、6つの戦略（カード）を段階的に使っていきます。
いきなり全部やるのはNG！
出し惜しみしながら少しずつ攻めるのが中高年の知恵です。
3. カード①：カロリー調整（まずは誤差修正）
まずは原料プランで設定したカロリーが、自分の身体に本当に合っているかチェック！
📌 体重が減らない → カロリーが足りてないかも？
📌 体重が減りすぎ → 落としすぎでパフォーマンス低下の危険！
📌 設定カロリーと体重の変化を見比べて微調整していきましょう！
4. カード②：PFCバランス調整
カロリーは変えずに、栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の比率をいじります。
例）
✔️ 脂質を少し減らして炭水化物を増やす
✔️ タンパク質を調整して炭水化物を確保
ここでも注意！
タンパク質は体重×1.6g以下にはしない
脂質は総カロリーの15％は死守！
炭水化物をゼロにするのはNG！
5. カード③：カーボサイクル
炭水化物の量を日によって変える手法です。
🎯 ハイカーボ：連日のトレ日（エネルギー補給）
🎯 ローカーボ：休養日やトレオフ日
🎯 ミドルカーボ：トレ日と休養日の中間
「今日は筋トレだ！」「明日は休みだな〜」と、曜日や予定に合わせて柔軟に炭水化物を調整するだけでも、体がリフレッシュされて停滞打破につながります！
6. カード④：カロリーを10％減らす
ここまでやっても落ちないなら、初めてカロリーを下げましょう。
💡 でも要注意：基礎代謝以下には絶対しないこと！
基礎代謝を下回ると…
- 筋肉が落ちる
- ホルモンバランスが崩れる
- トレーニングの質が下がる
＝原料どころじゃなくなる！です。
7. カード⑤：有酸素運動（でもやりすぎ注意！）
カロリーをこれ以上落とせない…ってときの切り札。
👣 30分以内のウォーキング
🚴♀️ 息が軽く上がる程度の運動
※注意点！有酸素運動は「活性酸素」が増える＝疲労が抜けにくくなる！
やりすぎると逆効果になるので、週5回までを目安にしましょう。
8. カード⑥：HIIT（最後の奥義！）
脂肪燃焼の最終兵器！
たった4分でバクバクに追い込める短時間高強度トレーニング。
🏃♂️ 20秒全力 → 10秒休憩 × 8セット（合計4分）
運動強度が高くてキツいですが、その分効果も絶大！
「大会前のラストスパート」や「もう何やっても落ちない…」って時に導入しましょう！
【まとめ】一気に変えるな、段階的に攻めろ！
停滞期の打破は「頭脳戦」です。
停滞打破の6枚のカード
- カロリー調整（最初は誤差修正）
- PFC調整（栄養バランス変化）
- カーボサイクル（日替わり炭水化物戦略）
- カロリー10％減（慎重に段階的に）
- 有酸素運動（やりすぎ厳禁！）
- HIIT（最後の一撃！）
🧠 経験を積むことで、「自分の体に効くカード」が分かるようになります。
📔 停滞期ごとに記録を取り、自分だけの攻略マニュアルを作っていきましょう！
