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🥤第1章 食事編｜1-4 微量栄養素＆水分の知られざるパワー！体の「裏方」にも光を当てよう！
💡はじめに：「目立たないけど超重要」な存在たち
皆さんこんにちは！
前回までで、カロリー収支と三大栄養素の重要性を学びましたね。
でも、筋肉がついたり、脂肪が燃えたりする**「体の奇跡」**を支えてくれるのは、それだけではありません。
今日の主役は――
見た目地味だけど、体の中ではスーパー名脇役！
そう、**「微量栄養素」と「水分」**です！
これらがいないと、どれだけ立派な栄養を摂っても「指揮者がいないオーケストラ」状態。
エネルギーも筋肉も、思ったように作られません！
🧬そもそも微量栄養素って何？
✅「微量栄養素」とは？
- ビタミンとミネラルのことです。
- 必要量がほんの少し（＝微量）だからこの名前。
でも侮るなかれ、体の中での役割はとっても重要！
🧰 三大栄養素を動かす「工具」のような存在！
- 三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）が「材料」だとしたら、
- 微量栄養素はその材料を使って身体を作る「工具」みたいなもの！
ビタミンやミネラルが足りないと、材料はあっても何も作れません。
📚ビタミンの種類と特徴
✅2種類あります！
- 水溶性ビタミン（ビタミンB群、Cなど）
- 水に溶けやすく、汗や尿で排出されやすい
- ⇒ こまめに摂ることが大事！
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）
- 油に溶けやすく、体内に溜まりやすい
- ⇒ 取りすぎ注意！油と一緒に摂ると吸収◎
💡覚え方：「DAKE（だけ）」で脂溶性ビタミン！（D・A・K・E）
⚠️注意すべきビタミン・ミネラル
特に不足しやすい微量栄養素は以下の5つ！
- ✅ ビタミンD
- ✅ カルシウム
- ✅ 亜鉛
- ✅ マグネシウム
- ✅ 鉄
とくに亜鉛と鉄はトレーニングしている人ほど不足しがち！
なぜかというと…
💰「鶏むね肉ばっかり食べて、牛肉やレバーを避けてるから！！」
しかも、海外製のマルチビタミンには鉄が入ってないことが多い！
（肉食文化だから自然に摂れてしまうため）
👉サプリを飲んでる人も成分表をチェック！
🛡微量栄養素を不足させないための2つのコツ
① 食材の“偏りすぎ”に注意！
- 鶏むね・ブロッコリー・玄米だけ…みたいな「筋トレ食」だと微量栄養素が不足しがち。
- タンパク質源・炭水化物源を2〜3種類ずつ用意しておくと◎
② サプリメントをうまく活用！
おすすめのマルチビタミンサプリ：
- カリフォルニアゴールド ニュートリション
- ナウフーズ「アダム」男性用
- ライフエクステンション「スーパーデイ」
👉これらはコスパ良し・含有量もしっかり！
💧水分補給の重要性
「水なんて飲んでるよ？」と思ったあなた…
- 実は水分が2%減るだけで持久力ダウン
- 3%減ると筋力もダウン！
つまり…
「水分不足＝トレーニングの効果が半減する」ということ！
✅目安の水分量
- 体重 ÷ 23（kg）＝ 1日に必要な最低水分量（リットル）
例）体重70kgの場合
→ 70 ÷ 23 ＝ 約3リットル
✅水分摂取のコツ
- 一気に飲んでも意味なし！⇒ 尿で全部出ちゃう！
- 👉 こまめに、ゆっくり飲むのが鉄則！
コーヒー？お茶？
それも多少カウントしてOKですが、基本は「水」がおすすめです！
✍️まとめ｜体の“裏方”をしっかり支えよう！
✅微量栄養素まとめ
- 水溶性と脂溶性の違いを理解する
- 食材は偏らず幅広く！
- 不足しがちな5種（D・Ca・Zn・Mg・Fe）に注意！
- マルチビタミンでの補填も有効！
✅水分まとめ
- 体重 ÷ 23（kg）で1日の最低必要水分量を算出！
- パフォーマンスを保つためにはこまめな水分補給が命！
🧠最後に一言…
微量栄養素と水分は、まさに縁の下の力持ち。
たとえるなら、どんな立派な家でも
基礎工事が不安定だったらすぐ崩れますよね？
それと同じで、どれだけ立派な栄養を摂っても、
それを支える「裏方」たちが不足していては、効果は半減！
これからも筋トレも食事も「チームプレイ」だと意識して、
主役も脇役もバランスよく整えていきましょう！
