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🥗第1章 食事編｜1-3 栄養管理のピラミッド：三大栄養素と食物繊維を極めよう！
🍖はじめに：カロリー収支の次は「中身」が大事！
皆さん、こんにちは！
前回までの講義で「カロリー収支の魔法」はバッチリご理解いただけたかと思います。
「食べすぎたら太る」「食べなきゃ痩せる」――
これはまるで令和の真理。
でもここで勘違いしがちなのが、「カロリーさえ合ってれば、何食べてもOKなんでしょ？」という話。
それ、ポテチとプロテインを同列にする暴挙です（笑）
というわけで今回は、カロリーの“中身”＝三大栄養素（PFC）と食物繊維について、わかりやすく！楽しく！徹底解説していきます！
🍳三大栄養素（PFC）ってなに？
「三大栄養素」とは以下の3つの栄養素のこと：
- 🥩 タンパク質（Protein）
- 🥑 脂質（Fat）
- 🍚 炭水化物（Carbohydrate）
この3つの頭文字を取って、PFCバランスと呼ばれます。
PFCは筋トレ界隈ではもはや三種の神器。
これを理解せずして「食事管理」は始まりません！
🔥それぞれの役割とカロリー量
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー | 主な役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4kcal | 筋肉・臓器・酵素など身体の材料 |
| 脂質 | 9kcal | ホルモン合成・エネルギー源 |
| 炭水化物 | 4kcal | メインのエネルギー源 |
🍟例：ポテチで見るPFCの正体
あなたが大好き（かもしれない）ポテトチップス。
成分表示を見れば一目瞭然！
- タンパク質：2.7g → 約11kcal
- 脂質：20.3g → 約182kcal
- 炭水化物：34.1g → 約136kcal
👉つまり、ほぼ脂質と炭水化物で構成されたおやつの悪魔ですね。
🎯PFCの設定方法：どうやって決めるの？
方法は2パターン：
- 体重ベースで決める（特にタンパク質）
- 摂取カロリーの割合で決める（脂質＆炭水化物）
🧬タンパク質：筋肉の材料！
| 状態 | 推奨量（体重1kgあたり） |
|---|---|
| 増量期 | 1.6～2.2g |
| 減量期 | 1.6～2.7g |
- 増量期は、最低1.6g取れば筋肥大に十分！
- 減量期は、筋肉が分解されないように多めに！
※トップビルダーが体重×4gとか言ってるけど、
初心者はマネしちゃダメ！お腹壊すし腸が怒る！
🧈脂質：敵じゃない、味方だ！
| 状態 | 摂取カロリーに対する割合 |
|---|---|
| 増量期 | 20〜30% |
| 減量期 | 15〜25% |
脂質は「太る元凶」だと思ってませんか？
でも実はホルモンの材料にもなる大事な存在。
取りすぎはNGだけど、不足もヤバい！
🍚炭水化物：体のガソリン！
- 摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残り全部が炭水化物！
炭水化物＝糖質と思われがちですが、実は食物繊維も含まれるんです。
「白米は悪！茶色いものが正義！」みたいな風潮ありますが、
無理にオートミールとか玄米を食べてお腹ゴロゴロ…やる気ゼロになるくらいなら、
白米食べて頑張る方が100倍マシです（笑）
🌾食物繊維について
- 🇯🇵日本：男性20g以上、女性18g以上
- 🇺🇸アメリカ：1000kcalあたり14g
- ⚠️推奨は「摂りすぎないように」！
なぜか？
- 食物繊維は腸に良さそうに見えて、摂りすぎると逆効果！
- 栄養の吸収を邪魔したり、腸内環境が悪化することも…
👉上限の目安：炭水化物摂取量の20%まで
🥩各栄養素のオススメ食材はこれだ！
✅タンパク質
- 鶏むね肉（皮なし）、ささみ、豚・牛ヒレ、卵、魚全般、プロテインパウダー、大豆
- アミノ酸スコアが高く、脂質が少ない or 良質な脂があるものが◎
✅脂質
- オメガ3脂肪酸：青魚、えごま油、アマニ油、くるみ
- 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
👉「油＝悪」と思わず、良い油を味方につける！
✅炭水化物
- 白米、うどん、全粒粉パン、パスタ、芋類、シリアル
👉選び方のコツはシンプル： - ✅お腹がゴロゴロしない
- ✅美味しくて継続しやすい！
🚫NG食材：これは控えめに！
- 砂糖
- トランス脂肪酸（マーガリンなど）
- 揚げ物（特に外食）
- 加工食品（レトルト・インスタント）
- 牛乳（個人差あり）
👉たとえPFCの数字が合っていても、中身がこれらばかりでは体は変わらない！
📝まとめ：三大栄養素は“中身の質”が大事！
- カロリーだけでなく“何から摂るか”を意識する！
- タンパク質は体の材料、炭水化物はガソリン、脂質はホルモンの素
- 食物繊維は“摂りすぎ注意”！多ければいいわけじゃない
- 食材選びは「継続できるか」「お腹の調子」で決めよう！
