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🥗第1章 食事編｜1-2 栄養管理のピラミッドの土台！「カロリー収支」を理解しよう！
👨🏫はじめに
中高年になってくると、
「そんなに食べてないのに太る」
「ダイエットしてるのに全然痩せない」
といった悩みを抱えている方も多いと思います。
でも、こういった悩みの**“答え”**は実はとてもシンプルです。
ダイエットでも筋トレでも、まず何よりも大切なのが――
**「カロリー収支の理解とコントロール」**です。
🔍そもそもカロリー収支とは？
📌基本の定義
- 摂取カロリー：食べたもの（飲み物含む）から得るエネルギー
- 消費カロリー：生活や運動などで使われるエネルギー
この2つのバランスによって、体重は以下のように変動します。
| カロリー収支の状態 | 結果 |
|---|---|
| 摂取 ＞ 消費（プラス） | 太る（体重増） |
| 摂取 ＜ 消費（マイナス） | 痩せる（体重減） |
| 摂取 ＝ 消費（±ゼロ） | 体重キープ |
この原則は誰にでも、どんな食事でも、絶対に当てはまる法則です。
🧪【イメージで理解】水槽の例えでスッキリ！
このカロリー収支の仕組み、
イマイチ実感が湧かない…という方のために、水槽でイメージしてみましょう。
- 水槽の中の水＝体重
- 上から入る水＝摂取カロリー
- 下から出る水＝消費カロリー
💧パターン別で解説
- 入る水と出る水が同じ量：水の量（体重）は変わらない ⇒「維持」
- 入る水が多い：水が増えていく ⇒「太る」＝オーバーカロリー
- 出る水が多い：水が減っていく ⇒「痩せる」＝アンダーカロリー
📚研究でも証明されている原則！
ある研究では、811人の成人を対象に
「どの栄養バランスでも“アンダーカロリー”なら体重は減るのか？」
を調べました。
- タンパク質・脂質・炭水化物の割合を4パターンに分ける
- 全員アンダーカロリー状態で2年間実験
👉結果はどのグループもほぼ同じように体重が減少！
つまり――
「何を食べたか」よりも「どれだけ食べたか（摂取量）」の方が大事なんです。
🔥じゃあ、消費カロリーってどう決まるの？
実は消費カロリーには3つの要素があります。
📊消費カロリーの内訳
| 項目 | 内容 | 割合 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 何もしなくても消費する命を維持するエネルギー | 約60% |
| 活動代謝 | 運動や歩行、家事などの活動で消費 | 約30% |
| 食事誘発性熱産生（DIT） | 食べた物を消化・吸収するために使うエネルギー | 約10% |
👉つまり、運動で消費できるのは全体の30%くらいしかない！
だからこそ…
**「摂取カロリーを減らす方がコントロールしやすい」**ということになります。
🧮自分の消費カロリーを計算してみよう！
まずは「目安」を知ることから始めましょう。
手順：
- 除脂肪体重（筋肉＋骨など脂肪以外の体重）を推定する
- 体脂肪率は見た目でざっくり判定でOK（目安写真を使って）
- 除脂肪体重から「基礎代謝」を計算
- 「キャッチマカードルの式」を使うのがオススメ
- 基礎代謝 × 運動レベルの係数（1.2〜1.9）＝消費カロリー
※計算が面倒な人は、Googleで「キャッチマカードル 計算」と検索すると便利！
⚖️増量する？減量する？その判断基準とは
目標摂取カロリーを決める前に、自分が今から**「増量」**すべきか「減量」すべきかを考えましょう。
判断基準：
- 男性：体脂肪率15%未満 → 増量、15%以上 → 減量
- 女性：体脂肪率23%未満 → 増量、23%以上 → 減量
※ただしこれはあくまで目安！
→ 「どちらがモチベーションが湧くか？」が一番大事です！
⏳増量・減量のペースはどれくらいが理想？
✅増量の目安（月あたり）
| 経験レベル | 理想の増量ペース |
|---|---|
| 初心者 | 体重の1〜1.5% |
| 中級者 | 体重の0.5〜1% |
| 上級者 | 体重の0.5%以下 |
👉 ゆっくり増やすことで、脂肪の増加を最小限に抑えられる！
✅減量の目安（月あたり）
- 体重の2〜4%減
- 例：体重60kgなら、月に1.2〜2.4kgのペース
🎯カロリー収支の設定方法（計算の考え方）
例えば…
「1ヶ月で2kg痩せたい」場合：
- 2kg ÷ 4週 = 週に500g減らす
- 脂肪500g落とすには…およそ3,600kcalの赤字が必要
- 1日あたりのカロリー赤字 = 約500kcal
👉目標：「消費カロリー − 500kcal」になるよう食事を調整
✅この記事のまとめ
- カロリー収支は「食事管理」の土台であり最重要！
- 痩せる・太るの原理は超シンプル
- 消費カロリーより摂取カロリーの方がコントロールしやすい
- 増量・減量はモチベーション重視でOK！
- カロリー調整は月あたりの目標体重から逆算！
