Contents
🍽食事編1-8｜実践スタート！あなた専用の食事プランを6ステップで作ろう！
🧭まずは全体の流れをチェック！
食事プランはやみくもに始めても迷子になります。
今回紹介する 6つのステップ に沿って進めれば、あなただけのプランが完成します！
✅ステップ①：目標摂取カロリーを決めよう！
「まずは敵を知る」ならぬ、「まずはカロリーを知る」からスタート！
1. 自分の体脂肪率を見た目でざっくり判定（今回は20%）
2. 除脂肪体重を計算 → 体重 × (100%-体脂肪率)
3. 基礎代謝を算出（マフェトン式など） → 除脂肪体重×基準式
4. 運動量に応じた係数をかけて、総消費カロリーを出す（今回は週4回の運動で×1.55）
➡ 最後に、減量か増量かを判断！
今回は体脂肪20%なので「減量モード」。
月に体重の2〜4%を落とすペースで進めていきましょう。
✅ステップ②：3大栄養素（PFC）の目標量を決める！
計算が面倒？大丈夫。以下の順でやれば誰でもできます！
- タンパク質：体重 × 2g → 140g（560kcal）
- 脂質：総摂取カロリーの20% → 約43g（387kcal）
- 炭水化物：残りのカロリーを充てる → 約244g（976kcal）
🎯結果：P140 / F43 / C244
これが今日からの“あなたの最強のバランス”！
✅ステップ③：微量栄養素が不足しない「仕組み」をつくる！
食事内容が「鶏むね＆プロテインのみ」じゃ、体も心も枯れます…（涙）
POINT：各栄養素のメイン食材を2〜3種類ずつ選んで、偏りを防ぐ！
- タンパク質：鶏むね・牛モモ・サーモン
- 脂質：アボカド・サーモン・卵
- 炭水化物：白米・さつまいも（干し芋）など
- 野菜：オクラ・ブロッコリー・トマト・ピーマン・しめじなど（できれば冷凍野菜を活用）
💡食事管理＝毎回何を食べるか考えないことが継続のカギ！
✅ステップ④：食事回数とタイミングを決めよう！
3〜6回の範囲でOK！大事なのは「自分の生活にフィットすること」
- 朝食：出勤前に
- 昼食：会社の昼休みに
- トレ前に軽食（感触）
- トレ後に夕食
⏰ まずは自分のタイムスケジュールを書き出すのがおすすめ！
✅ステップ⑤：必要なサプリを選ぼう！
無駄に高いサプリはいらん！でも足りないところは賢く補おう！
おすすめ構成（最低限）
- プロテイン（足りないタンパク質補填）
- マルチビタミン＆ミネラル（微量栄養素補填）
余裕があれば追加で…
- クレアチン（筋力アップ系ではコスパ最強）
- EAA（味付きトレーニングドリンク代わりに）
✅ステップ⑥：具体的な食事メニューを作る！
今食べてる食事をベースに、足す or 引くで調整するのがコツ！
たとえば…
- 朝食に卵1個追加
- 昼食はコンビニなら、おにぎり＋サラダチキンにプロテイン追加
- 間食に干し芋＆プロテインバー
- 夕食は鶏むね＆ブロッコリー＋白米
➡ いきなり“理想”にしない！「少しずつ理想に近づける」のが続けるコツ
🧩最終まとめ｜食事プラン6ステップ一覧
