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🛠第1章 食事編｜1-7 実践編スタート！必要な道具と“知らないとつまずく”前提知識
🌟いよいよ実践スタート！
いくら栄養の知識を頭に詰め込んでも…
「実際どう始めたらいいの！？」となる方、多いですよね。
今回はそんなあなたのために、
✅ 栄養管理に必要な“3種の神器”
✅ 知っておかないと失敗する“食材のルール”
を分かりやすく解説します！
🧰まずは道具をそろえよう！3種の神器とは？
ボディメイクは「知識＋行動」が大事。
その行動を支えるのが、こちらの3つの道具です👇
① 体重計（デジタルが理想）
- 体重は進捗の“定点観測”
- 毎日の増減ではなく、週平均で見るのがポイント！
- 「見た目重視だから体重はいらない」という意見もありますが、数字はやっぱり大事！
② メジャー（巻き尺）
- ウエストの変化＝脂肪の増減の目安
- 体脂肪率は正確に測れない（家庭用の体重計の体脂肪率は信じすぎない！）
- 特に中高年は**ウエスト管理が命！**お腹がへこむとテンション上がります（笑）
③ キッチンスケール（はかり）
- 栄養管理は「目分量」じゃムリ！
- レシピでよくある「大さじ1杯」は、食材によって重さが全然違います
- 量る→記録する、これがボディメイクの第一歩！
📚次に知っておきたい“前提知識”
🧪PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）は「栄養素の重さ」である！
例えば…
- 「炭水化物100g食べよう」＝ご飯を100g食べる、ではない！
- ご飯100gに含まれる炭水化物は約37g。
- ⇒ 炭水化物100g摂るにはご飯約270gが必要！
🔥PFC = 食材の重さじゃない！栄養素の中身のこと！←これ超大事！
🔍栄養素の調べ方はどうする？
- パッケージがある食品なら裏面の「栄養成分表示」
- パッケージがない食品は「カロリースリズム」という神サイトで検索！
たとえば：
- ご飯 200g → 炭水化物・タンパク質・脂質が自動表示
- 鶏むね肉（皮なし）も追加して一緒に合計も出せる！
✅ **自分のご飯＝何グラム？**を知るのがダイエット成功のカギ！
⚖食事管理のルール｜コレを知らないとズレます！
✅ルール① 食事は“重さ”で管理する！
- 「スプーン1杯」は食材によって重さが違う！
- 正確に栄養を管理するにはグラムで管理するのが基本！
✅ルール② 重さは“調理前”で測る！
なぜか？
- 肉は焼くと水分が抜けて軽くなる
- ご飯は炊くと水を吸って重くなる
つまり同じ「200gの肉」でも、焼き方次第で中身が全然違う！
🔍カロリースリズムなども “生の状態”での数値 を基準にしてるので、重さも生で！
ただし例外あり！
- ご飯は「一気に炊いてから分ける」パターンが多いので、
炊きあがり後の重さで管理してもOK！
✅まとめ：実践スタートの前にこれだけは！
🧰準備する道具
- 体重計（デジタル）
- メジャー（ウエスト計測用）
- キッチンスケール（量る！記録する！）
📚覚えておくべき前提ルール
- PFCは栄養素の量であって食材の重さじゃない！
- 食事の量は重さで管理！
- 重さは“調理前”で測るのが基本！
- カロリースリズムで成分チェック！
🎯次回予告：いよいよ食事プランを立てよう！
- 摂取カロリーってどう決める？
- タンパク質や炭水化物の量は？
- 実際の食事例は？
「結局なに食べればいいの？」という疑問を解決していきます！
