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🍽第1章 食事編｜1-5 食事回数とタイミングのホントのところ ～気にしすぎはNGです～
🧠はじめに：これ、気にしすぎていませんか？
「夜に食べたら太るんじゃ…」
「筋トレ終わったらすぐプロテイン飲まなきゃ！」
「1日6食の方が筋肉つくって聞いたけど…」
そんな風に、“食事の回数”や“タイミング”に振り回されていませんか？
結論から言います――
そこまで気にしなくて大丈夫です！
🧱栄養ピラミッドでの位置づけ
食事回数とタイミングは、栄養管理ピラミッドで第4位の重要度。
つまり、「筋トレ界のオマケ要素」みたいな存在です（笑）
- ✅ 第1位：カロリー収支
- ✅ 第2位：三大栄養素（PFC）
- ✅ 第3位：微量栄養素＆水分
- ⬇️ そしてようやく
- ✅ 第4位：食事回数とタイミング ← ココ
👉 ここは **90点を100点に仕上げるための“最後の仕上げ”**という位置づけ！
🍱食事回数｜何回がベストなの？
🔍研究からわかったこと
- 2014年＆2015年の研究では
「1日3回でも6回でも、効果に大差ナシ」 という結果が！
つまり――
「好きな回数でいいんです！」
という驚きのシンプルさ（笑）
✅回数別のメリット・デメリット
| 食事回数 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 多い（4〜6回） | 空腹感が減る、血糖値安定 | 準備・管理が大変、面倒 |
| 少ない（1〜2回） | 時間効率が良い、簡単 | 空腹でつらい、ドカ食いリスク |
👉 自分のライフスタイルに合った“続けやすい”回数を選ぶのが正解！
⏰食事タイミング｜本当に重要なの？
「トレーニング直後はゴールデンタイム！すぐプロテイン！」
という話、聞いたことありますよね？
でも実際は…
そのタイミングじゃなくても大丈夫！
理由を順番に見ていきましょう👇
🏋️♂️食事タイミングの効果は「経験と体脂肪率」で変わる
- トレーニング歴が長くて、体脂肪率が低い人 ⇒ 影響あり
- 初心者 or まだ体脂肪が多めの人 ⇒ 影響ほぼナシ！
つまり…
中高年初心者がタイミングに神経質になるのは ほぼムダ！
🍚よくある“タイミング神話”の真実
✅【神話1】トレーニング前は炭水化物を食べるべき？
- 筋肉の燃料補給にはなるけど、科学的には「はっきり効果あり」とは言い切れない
- 胃に残って不快になる可能性もある
👉 無理に食べる必要なし！
✅【神話2】トレーニング後は炭水化物をすぐ摂るべき？
- インスリン分泌やグリコーゲン回復のためと言われるが…
- 実際はタンパク質だけでもインスリンは出る
- 1日のトータルで炭水化物が取れていれば問題なし
👉 急いで食べる必要なし！
✅【神話3】トレーニング後はすぐプロテインを飲むべき？
- 毎食しっかりタンパク質を摂っていれば、
血中アミノ酸濃度はずっと高い状態が続く - ゴールデンタイムを逃しても、筋肉はそんなに怒りません（笑）
👉 1日全体の食事内容が大事！
✍️まとめ：タイミングは「筋肉オタクの最終調整」
✅食事回数まとめ
- 1日3〜6食の範囲なら、何回でもOK！
- 自分の生活リズムに合ってるか、続けやすいかが重要
✅食事タイミングまとめ
- 初心者や中高年はタイミングを気にしなくてOK！
- トレーニング経験＆体脂肪率が低くなるほど気にすべき
- 「朝・昼・夜」＋プロテインで十分！
🧘♂️最後に一言…
巷の情報に振り回されて
「食べるタイミングを1分単位で管理…」
なんてことになっていませんか？
それ、ストレスで太りますよ（笑）
大事なのは、完璧より継続！
「自分に合ってて、毎日やれる」これが最強の食事プランです。
