細マッチョとは？52歳・身長168cmの僕が目指す理想の体型と目標数値
こんにちは。52歳、身長168cm、体重64kg、体脂肪率16.6%。かつてはメタボ気味だった僕も、トレーニングと食事改善を続けてここまできました。でも、まだまだ「細マッチョ」と胸を張って言えるレベルではありません。
今回は、自分の体を例にしながら「細マッチョとは何か？」そして「中高年が目指すべき現実的な数値目標」について、リアルに語ってみたいと思います。
「細マッチョ」って、実際どんな体？
細マッチョとは、スリムでありながら筋肉のメリハリがある体型のこと。服を着ればスマートで清潔感があり、脱げば筋肉のカットが見える。そんなバランスの取れた体が「細マッチョ」と呼ばれています。
僕ら中高年が目指すべきは、若いボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョではなく、「引き締まっていて、見た目にも健康的」な体。つまり、脂肪が少なくて、筋肉の形がしっかり見える状態。それが現実的で、しかもかっこいい。
僕の現在の体と、細マッチョへの距離
改めて、僕の現在の体はこんな感じです。
- 身長：168cm
- 体重：64kg
- 体脂肪率：16.6％
- 年齢：52歳
見た目には「ちょっと引き締まってきたな」と思えるようになりましたが、まだ腹筋がうっすら見える程度。服の上からも、トレーニングしていることが分かるような体になるには、もうひと頑張り必要だと感じています。
では、どんな数値を目指せば「細マッチョ」と言えるのか？
僕自身の体をもとに、現実的で達成可能な「細マッチョライン」を考えてみました。
- 体脂肪率：13〜14％
このあたりまで落ちると、腹筋のラインがはっきり見えてきて、腕や肩の筋肉の形もクッキリします。いわゆる“見える筋肉”の状態です。 - 体重：62kg前後
筋肉量をできるだけ落とさずに、体脂肪を2kg程度削るイメージです。急激な減量ではなく、じわじわと時間をかけて整えていく感じですね。
このくらいまで仕上がれば、鏡に映る自分にも自信が持てて、Tシャツ一枚で外を歩くのが楽しくなるはずです。
細マッチョになるために僕が実践していること
■ 見せたい部位を重点的に鍛える
胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕二頭筋・三頭筋）、そして腹筋。
このあたりを意識して、週に2〜3回の筋トレを続けています。特に「肩と腕」はTシャツ姿を引き立ててくれるので、しっかり鍛えると効果を実感しやすいです。
■ 食事は「筋肉を守りながら脂肪を落とす」構成に
高たんぱくな食事を中心にして、糖質は運動の前後に集中させるよう意識。
お菓子やジュースはできるだけ控えて、できる限り“食材のまま”に近いものを選ぶようにしています。
■ 有酸素運動も取り入れる
筋トレだけで脂肪を落とすのは大変なので、軽いウォーキングやエアロバイクなど、有酸素運動も週に2〜3回。体に無理なく脂肪を燃やせるよう工夫しています。
まとめ：中高年にこそ、現実的な「細マッチョ」を
若い頃のような極端なシックスパックではなく、年齢に合った“リアルな細マッチョ”こそが、中高年の目指すべきゴールだと僕は思います。
服を着てスマート、脱げばかっこいい。
健康的で、自分に自信が持てる体。
それが、今の僕の目標です。
現在は体脂肪率16.6％ですが、まずは13〜14％、体重62kg前後を目指して、引き続き挑戦していきます。
もしあなたも、「自分の体を変えたい」「今からでも遅くない」と思っているなら、ぜひ一緒にチャレンジしてみませんか？
中高年でも、凡人でも、コツコツ続ければ体は確実に変わります。
