✅はじめに：中高年でも、筋トレは遅くない！
「運動しなきゃとは思ってるけど…もう若くないし、何から始めればいいかわからない」
これは、48歳の頃の僕自身の心の声でした。
仕事は忙しいし、家でも家事や家族のことに追われて、体を動かす時間なんてなかった。気付けばお腹はポッコリ、体重は人生最高記録を更新中……。
でも、ふと思ったんです。
「このままじゃ将来、寝たきりになるかもしれない」
その恐怖をきっかけに始めたのが、筋トレです。
とはいえ、最初からうまくいったわけではありません。ジムに入会しても3日坊主。動画を見ながら試しても、続かない。
そんな僕が、52歳になった今でも続けられている筋トレメニューがあります。
それが今回紹介する「基本の6種目」です。
✅筋トレ初心者が陥りがちな失敗とは？
筋トレ初心者がよくやってしまうのが、「あれもこれもやろう」とすること。
SNSやYouTubeで見たトレーニングを全部やろうとして、結局どれも中途半端に終わってしまう…。
やる気はあるのに成果が出ず、挫折してしまう。
これって、僕も経験済みです。
だから僕は、「最低限、これだけやっておけばいい」という本当に必要なメニューだけを徹底的にやることに決めました。
時間がなくても、体力がなくても、器具がなくてもできる。
そして、続けさえすれば確実に成果が出る。それが今回ご紹介する筋トレ6選です。
✅中高年の凡人がやるべき筋トレ6選【図解付き】
① 腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸・肩・腕の前側を一気に鍛えられる万能トレーニング。
中高年の男性は特に胸の筋肉（大胸筋）が落ちやすく、上半身が貧弱に見えてしまいがち。
腕立て伏せは、自分の体重だけで行える筋トレの王道です。
最初は膝をついてもOK。大事なのは、背中〜足までをまっすぐ保つフォームです。
② 懸垂（チンニング）またはチューブによる引き動作
懸垂は背中を広げ、逆三角形のシルエットを作るのに最適。
ただし初心者には難しいので、チューブや斜め懸垂などで代用してもOKです。
中高年こそ、背中を鍛えることで姿勢改善＆見た目も若返るんです。
③ スクワット（自重でOK）
下半身は「体の土台」。ここを鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
階段を上るのが楽になったり、転倒防止にもつながります。
足幅や目線など、ポイントを守って行うことが大切です。
④ ヒップリフト（お尻上げ）
仰向けに寝てお尻を持ち上げるだけのシンプルな動き。
でも実は、お尻・骨盤・体幹を同時に鍛える優れものなんです。
腰痛持ちの方や、座り仕事が多い中高年には特におすすめです。
⑤ プランク
「体幹を鍛える」とは、体を支える軸を強くするということ。
プランクはそれをシンプルかつ効果的に実現します。
最初は30秒でも十分。慣れてくると自然に時間も伸びます。
⑥ ダンベルカール（チューブでも可）
見た目の変化が分かりやすい「力こぶ」。
この筋肉が育ってくると、鏡を見るのが楽しくなります。
モチベーション維持のためにも、腕のトレーニングは入れておきたいところです。
✅まとめ：筋トレは「難しくしない」ことが成功のカギ
筋トレで一番難しいのは、「続けること」。
でも、やることが明確で、無理なくこなせる内容であれば、続けやすくなります。
この6種目は、僕が52歳の今でも継続している「現役メニュー」です。
特別なことはしていません。でも、基本を徹底する「凡事徹底」こそが、凡人が結果を出す唯一の道だと実感しています。
中高年だからこそ、焦らず、無理せず、でもやることはやる。
この6つの筋トレで、あなたも自分の体と人生を変えてみませんか？
